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Débuter le jogging: vos 5 premiers kilomètres

by Michael Gyen
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Débuter le jogging ? Je suis passé par là aussi

En 2012, j’étais pour ainsi dire nulle part au niveau sportif. Trop d’embonpoint, pas de souffle… Même monter une série de marches d’escaliers était parfois pénible. Débuter le jogging est apparu comme une évidence mais jamais je n’imaginais que ça en deviendrait une passion.

Quand on me parlait de courir 5km sans m’arrêter ! C’était comme marcher sur l’eau : IMPOSSIBLE !

Et pourtant… A l’heure actuelle, je n’hésite plus à participer à des courses de 10km, des semi-marathons, voire m’inscrire sur des courses de 30km.

Or, ce n’est pas survenu par hasard, moi aussi j’ai du commencer quelque part… Fin 2012, je vous partageais ce post avec mon premier 5km officiel

Pour en arriver là où je suis, j’ai lu beaucoup sur le sujet, j’ai pioché à gauche et à droite pour améliorer la qualité de mes entraînements et j’ai beaucoup expérimenté par moi-même.

Voilà pourquoi aujourd’hui, je trouve intéressant de partager avec vous quelques conseils pour vous aider à bien débuter le jogging. Si j’y suis arrivé, vous pouvez également courir vos 5 premiers kilomètres sans vous arrêter.

Reprendre le sport: la bonne résolution !

Généralement tout part d’une pulsion, d’une bonne résolution, ou après un événement particulier: un accouchement, avoir 40 ans, 50 ans :-)…

Et si je me remettais à faire du sport ! OK mais lequel ?

J’imagine que beaucoup de personnes s’inscrivent dans une salle de sport en succombant à une offre promotionnelle « vue à la télé ». D’autres font demi-tour en voyant les prix demandés, d’autres abandonnent au bout de quelques fois seulement…

Et pourquoi pas le running finalement ?

En effet, la course à pieds, c’est facile, accessible et pas cher: une paire de baskets et c’est parti ! Pas de contrainte d’horaire, pas de trajets, pas de bouchons. De plus, le running apporte énormément de bienfaits à votre santé :

  • diminution votre risque de cancer et de maladie cardiaque
  • renforcement des os
  • vous dormirez mieux
  • affinement de votre silhouette
  • vous gagnerez en estime de soi
  • vous brûlerez beaucoup de calories

Par quoi commencer pour débuter le jogging ?

Ca y est vous êtes décidé, aujourd’hui vous commencez la course à pieds. Je vous invite ainsi à consulter ces quelques conseils:

  • En premier, surtout si ça fait un bail que vous n’avez plus fait de sport, je ne peux que vous conseiller de consulter un médecin et faire un bilan, on n’est jamais trop prudent !
  • Y aller très progressivement: alterner la marche et la course dans un premier temps. Au fur et à mesure vous allez progresser et gagner en endurance. Les temps de course augmenteront, et les temps de marche diminueront.
  • Ne pas brûler les étapes : même si vous progressez très vite, votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes que vous lui imposez. N’augmentez pas de manière brutale le temps de course sous peine de blessure.
  • Investissez dans une bonne paire de chaussures de running. OK j’ai dit que c’était pas cher dans le paragraphe précédent… Mais s’il devait n’y avoir qu’un investissement, ce serait celui-là. Une bonne paire de chaussures adaptée à votre foulée vous évitera bien des maux.

Et aussi…

  • Si vous avez tendance à vite vous démotiver, rejoignez un groupe ! Le programme Je cours pour ma forme 0-5 par exemple allie progression et convivialité.
  • Au moins 2 sorties par semaine, 3 si possible. Pour progresser, pas le choix, il faut s’investir et s’en donner les moyens.
  • Eviter de penser en terme de kilométrage mais plutôt en temps. C’est ce que je fais, si je décide de courir 1 heure, parfois je fais 10km, parfois 11, parfois 9. Ce n’est pas important mais mon heure de course à pieds à bien là.
  • Surveiller son rythme cardiaque et courir en fonction de celui-ci. L’important au départ est de gagner en endurance, courir à maximum 70, 75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Au départ vous trouverez ça très lent, mais c’est pourtant fondamental pour progresser. Je vous invite à lire cet article pour en savoir plus sur les zones de fréquence cardiaques.
  • Si vous êtes accro à la technologie, je ne peux que vous encourager à utiliser une appli running. Elle vous permet d’analyser et d’enregistrer vos parcours, aussi de la partager avec vos amis. Pour ma part j’utilise Strava d’où je puise beaucoup de motivation

2 choses essentielles

Par ailleurs, selon moi il y 2 choses hyper importante que vous devez veiller à garder en tête constamment :

  1. la motivation
  2. le plaisir

Comme vous pouvez le deviner, l’un ne va pas sans l’autre. Si vous n’éprouvez aucun plaisir à courir, la motivation des premiers jours va vite s’estomper. Et inversement, sans motivation, vous n’éprouverez aucun plaisir à courir.

Suivre un programme ?

Des programmes pour débutants, il y en a des tas sur internet en cherchant un peu. Pour ma part, c’est grâce à l’organisation d’une session « Je cours pour ma forme 0-5km » en 12 semaines que je m’y suis mis. 3 entraînements par semaine avec une progression constante.

Le premier jour, je n’ai par exemple pas couru plus d’une minute, une minute trente.  De prime abord, j’ai trouvé ça un peu « léger ». Mais au fil des semaines, l’air de rien, mon endurance a augmenté de façon subtile et continue jusqu’à parvenir à ces fameux 5kms.

Suivre un programme, je pense que c’est une bonne idée. Ça permet de structurer sa semaine et progresser par étape en diminuant les risques de blessure.

Et pourquoi pas s’aligner sur un jogging officiel ?

Au départ, lorsque j’échange avec les participants au programme « Je Cours pour ma Forme » que j’encadre, beaucoup me disent que les courses ce n’est pas pour eux. ils ne sont pas la pour la compet’.

Pourtant, selon mon expérience, rien de tel qu’un objectif pour conserver sa motivation et surtout célébrer ses progrès.

Une fois entré dans le monde merveilleux du running, vous constaterez très vite que chaque semaine, quelque soit votre région, des dizaines d’organisations proposent des courses. Au début de votre pratique, consultez les différents calendriers et chercher LA course qui consacrera votre parcours et votre persévérance.

Pour conclure

J’espère que cet article vous donnera envie et vous fournira les clés pour débuter le jogging de manière efficace. Si vous l’avez trouvé utile, n’hésitez pas à le partager !

Retrouvez mes 12 premières semaines de jogging :

 

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