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Entrainement « fractionné » pour progresser

by Michael Gyen
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Comment retrouver du rythme ?

Hello les amis, à nouveau peu de nouvelles ces derniers temps, la forme est toujours très aléatoire, idem pour l’envie. Je traîne encore des petits bobos ça et là mais ça va aller hein !

Par contre au niveau du rythme, c’est vraiment plus ça.  Qu’est-ce que je souffre pour tenir les autres du groupe. Alors qu’il y a 6 mois à peine, j’étais toujours devant… Je suis à présent à la traîne.

Ce n’est pas un problème d’endurance, car je pense qu’à ce niveau là ça va grâce au vélo. C’est vraiment un problème de tempo de course.

Je dois donc absolument repartir sur les basiques, à savoir l’entrainement en intervalle ou fractionné. C’est le seul moyen pour moi de récupérer une vitesse et une aisance de course qui me permettront de reprendre du plaisir lors de mes sorties.

Le fractionné OK, mais c’est quoi au juste ?

Pour ceux qui ne connaissent pas, l’entrainement fractionné c’est tout simplement courir en alternant des courses rapide et des course « lentes » en endurance. Pour les coureurs qui ont suivi le programme Je Cours Pour ma Forme 5-10, vous y avez déjà un peu goûté… et j’espère que vous êtes accroché car c’est l’entrainement où on progresse le plus rapidement !

Mais c’est dur…. très dur…

En effet, le but ici, c’est de courir à vitesse élevée pendant un laps de temps (ou de distance) et tenir cette vitesse de bout en bout. Et oui, on ne parle plus vraiment avec son copain ou copine de course du dernier épisode de sa série préférée lors de ces exercices.

Non non, on se donne à fond : les jambes trinquent, le cœur et le souffle aussi.

Et c’est là tout l’intérêt .

Les intérêt de l’entrainement en intervalle

Ils son multiples.

Le premier c’est de travailler son muscle cardiaque. En effet, comme vous allez courir à haute intensité (même quelques secondes), votre cœur va devoir se renforcer pour vous permettre d’y arriver. Plus vous ferez ce genre d’entrainement et plus il se renforcera. Ce sera donc tout bénéfice pour vos autres sorties.

En effet comme votre cœur sera plus puissant, courir à faible intensité sera d’autant plus facile

Vous allez améliorer ce qu’on appelle la VO2Max. Je ne vais pas passer mon temps à copier/coller sa définition ici… mais sachez que plus elle est élevée, mieux c’est 😉

C’est logique, plus vous enverrez de l’oxygène à vos muscles et plus ils seront performants !

Enfin, vous allez aussi améliorer votre foulée en courant plus rapidement. Vous allez forcer vos muscles et tendons à être beaucoup plus réactifs, il vont ainsi se renforcer.

Et on commence comment ?

Il y a plusieurs types de d’entraînements fractionnés, voici ceux que je pratique:

  • le fractionné court (30/30)
  • le pyramidal
  • le fractionné long
  • le fractionné « côte »
  • le fartlek

Le 30″/30″

Il s’agit ici de courir 30 secondes à vitesse rapide (légèrement au dessus de votre VMA ) et 30 secondes à allure endurance pour récupérer.

Pour les débutants, et les gens qui sortent du JCPMF 5-10 je commencerai gentiment par 20 min de footing suivi d’une série de 8×30″30″ et puis 10min de retour au calme.

Une fois qu’on est un peu habitué, on peu doubler la séance en faisant 2×8*30″30″ avec 3min de récup entre les séances. Pour ma part, je fais souvent 3x8x30″30″ ou 2x10x30″30″.

Le pyramidal

Ici il s’agit de jouer sur les distances. C’est plus facile sur une piste ou un endroit avec des rues formant un « carré ». C’est  d’ailleurs mon cas , dans le zoning industriel près de chez moi il y a justement un « carré » de 700m. Voici ce que je fais :

  • un coté rapide
  • un côté lent
  • 2 côtés rapides
  • un côté lent
  • 3 côtés rapides
  • un côté lent
  • 4 côtés rapides
  • un côté lent
  • 3 côtés rapides
  • un côté lent
  • 2 côtés rapides
  • un côté lent
  • un coté rapide
  • un côté lent

Je dois dire que personnellement c’est ce que je préfère 😉

Le fractionné long

Ici il s’agit de courir plus vite sur de plus logues distances comme 5x1000m ou 6/7 fois 800m par exemple. Très difficile mais rudement efficace ! Au de là des 1500m, on parlera plus de travail « au seuil », c’est à dire que vous courrez juste en dessous de votre VMA sur les portions rapides.

Le fractionné « côte »

Spécialement pour les traileurs ! Ici, on fractionne uniquement dans les côtes 🙂 (Exemple 4x4min en côte, 3x10min ,…) C’est ce que j’ai fait pour ma préparation pour le OHM Trail ce printemps. Très efficace au niveau musculaire, mais qu’est ce que j’en ai bavé !

Le fartlek

Aussi pour les traileurs (mais pas que…), il s’agit de jouer sur les allures sans se prendre la tête sur un temps ou une distance précise. Exemple, on accélère jusqu’à la rivière, ou jusqu’au prochain carrefour. C’est vraiment amusant et ça peut casser la monotonie d’une sortie classique.

Attention à l’allure

Il ne faut pas aller trop vite. Le but d’une séance d’intervalles c’est de courir à un rythme constant sur toutes les séries.

Ça ne sert à rien de sprinter sur les 2 premiers 30/30 puis être mort pour les suivants.

Si vous êtes en forme, ralentissez moins durant la période de récup, c’est plus efficace que de sprinter comme un fou à chaque intervalle.

Conclusion

L’entrainement fractionné est probablement l’entrainement le plus efficace pour progresser mais aussi le plus difficile. Il est très compliqué de sortir et se dire qu’aujourd’hui on va faire des intervalles… Ce n’est pas super amusant et on va souffrir.

Mais rien à faire, c’est un passage obligé si on veut vraiment améliorer sa vitesse, son rythme et son plaisir par après.

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2 comments

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Rohnny 11 octobre 2019 - 10 h 21 min

Coucou,
Coucou Mike
Merci pour ses explications et je vais testé le caré…
Excellente journée à toi.
À bientôt
Rohnny

Reply
Michael Gyen
Michael Gyen 18 octobre 2019 - 8 h 15 min

Merci pour la visite et le commentaire Rohnny. Raconte-moi une fois que tu auras expérimenté les pyramidaux 😉

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