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Je cours pour ma forme 5-10 – Quelques conseils pratiques

by Michael Gyen
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Avec Je cours pour ma forme 5-10, vous allez varier les vitesses

Après avoir franchi avec succès vos 5 premiers kms grâce à l’excellent programme JCPMF 0-5, vous êtes nombreux à vouloir continuer.

Et c’est super !

Le programme Je cours pour ma forme 5-10 est dans la continuité, mais présente tout de même quelques particularités.

Pour l’avoir encadré durant quelques sessions, je vous livre dans cet article quelques impressions mais aussi quelques conseils pour franchir la barre mythique des 10km après les 12 semaines d’entraînement.

Fini de marcher

La première constatation lors du premier entrainement c’est qu’on ne marche plus !

On court et on trottine !

Et oui, vous n’êtes plus des novices à présent, vous êtes en principe capable de courir 5km sans vous arrêter, fini donc les alternances course/marche.

Et c’est moins évident que ce qu’il n’y parait !

En effet, trottiner, c’est ralentir son allure au maximum et pouvoir récupérer avant la prochaine intervalle de course. J’ai souvent remarquer qu’après quelques secondes, les participants se remettaient à courir. En effet, au début, le programme est assez cool et le besoin de souffler se fait moins sentir.

Et pourtant, c’est important de varier ces allures car ils vous préparent tout doucement à l’entrainement par intervalles, aussi appelé dans le jargon : le fractionné.

5ème semaine : c’est parti pour quelques petits intervalles !

Si vous suivez votre jeu de carte vous constaterez rapidement un changement dès le jour 2 de la semaine 5 :  on y trouve 5x(1C+1T) en fin de séance. Ce qui signifie que pour terminer l’entrainement on fera 5 intervalles  de 1 minute de course/ 1 min de trottinement.

Avec les autres animateurs de Villers-le-Bouillet, on demande aux participants de profiter de cette minute de course pour hausser légèrement leur vitesse habituelle. On leur propose en somme de sortir de leur zone de confort durant cette petite minute intensive. Et même si c’est très dur, les bénéfices sont importants.

Les bénéfices

Cet entrainement en fractionnés est essentiel pour progresser. Il permet en effet de travailler le muscle cardiaque par des hausses et baisses de rythme régulières.

A quoi ça sert ?

Tout simplement à le renforcer et vous permettre de courir plus vite par après.

« Moi courir vite ça ne m’intéresse pas… »

J’entends en effet souvent cette affirmation. Mais quand je dis courir plus vite, ce n’est pas non plus imiter les athlètes professionnels. En réalité, grâce à cet entrainement spécifique régulier, votre rythme de course va automatiquement augmenter car votre rythme cardiaque diminuera par rapport à avant.

Imaginons que vous mettiez un peu plus de 40 minutes pour boucler 5 km, avec les fractionnés, vous pourrez descendre sous les 40 minutes sans que ce soit plus difficile.

Mon conseil: s’accrocher

Si j’écris cet article c’est parce que de sessions en sessions, je constate que lorsque nous commençons l’entrainement fractionné dans les cadre du programme je cours pour ma forme 5-10, il y a beaucoup d’abandons.

Et je le concède, les premières fois, c’est vraiment dur !

Je me rappelle que lors mes premières séances en intervalles, j’ai failli vomir… Bon OK, j’exagérais certainement mon allure 🙂 !

Mais quelle progression j’ai connu après ça ! Me concernant, je suis rapidement descendu sous les 55 minutes pour un 10km sans exploser mon rythme cardiaque, et tout ça sans souffrir.

Alors, je ne peux que vous encourager à vous accrocher et ne pas avoir peur de sortir de sa zone de confort durant quelques minutes par semaine. Vous sortirez lessivé de la séance, mais dès la suivante vous constaterez les effets.

Conclusion

Je cours pour ma forme 5-10, ce sont 12 semaines assez compliquées et où on ne se voit pas forcément progresser. En effet, le programme ne propose jamais de courir + de 45min d’affilée avant le passage du brevet. Par contre, il vous permet réellement de progresser et de passer le cap des 10km sans arriver « au bout de sa vie ».

Personnellement, je n’ai de l’expérience qu’avec le programme « classique ». Mais sachez que depuis 2017, le programme JCPMF 5-10 propose 2 variantes : une plus facile et une plus rapide. Il y en a donc pour tous les niveaux.

Bonne chance !

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Rohnny 27 avril 2018 - 7 h 27 min

Tu fais vraiment celà comme un pro Mike 🙂

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