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Comment progresser en côte

by Michael Gyen
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Qui aime les côtes lève le doigt !

Quand on débute en course à pieds, généralement on n’aime pas trop quand une belle côte se présente devant nous.

A chaque groupe « je cours pour ma forme » que j’encadre, dès que la route s’élève un peu, j’entends souffler les participants :-).

Et c’est vrai que c’est dur au début !

Moi aussi, je suis passé par là et je n’ai pas toujours été aussi à l’aise qu’à présent. En effet, en plus de mes années de « non-pratique sportive », je n’étais pas vraiment un poids plume… Ces kilos en trop, fallait les transporter, pas la choix ! Et comme le trail running m’attirait, il a bien fallu que je m’y mette sérieusement et rapidement pour progresser en côte.

Le plat ? Pas pour moi

J’ai la chance (ou la malchance pour certains…) d’habiter non seulement dans une rue en forte pente mais aussi d’être entouré de quelques beaux tiers et belles côtes. En gros, quand je sors m’entraîner, je programme toujours au moins une côte sur mon parcours. Et depuis que j’ai découvert Strava, j’essaye constamment d’aller battre mes meilleurs temps et ceux des autres.

Au tout début, je me traînais vraiment comme un gros boulet sur les montées. Je devais puiser dans mes réserves à chaque fois pour arriver au sommet. Pourtant, j’ai l’impression que cette époque n’a pas duré longtemps.

vive le D+

Mes 4 conseils pour progresser en côte en course à pied

1) Apprendre à aimer le D+

Les côtes, il faut apprendre à les aimer ! Comment faire ? Tout simplement se dire que c’est ce qui pour moi permet de progresser le plus vite ! Moi qui déteste les fractionnés du style 30′-’30’, j’ai trouvé dans les montées le moyen d’entraîner mon cœur de façon beaucoup plus ludique.

Il est vrai que cet entraînement a tendance à concerner plus les traileurs que les coureurs sur route. Cependant, je pense avoir énormément progressé sur route grâce à mes entraînements en côte. Lorsqu’on participe à un jogging, il est rare que celui-ci soit entièrement plat… Quand il y a une côte, je ne casse plus trop mon rythme et remonte généralement beaucoup de concurrents. Sur le plat, ce type d’entraînement m’a également donné beaucoup plus de puissance au niveau des muscles des jambes.

Pour les débutants, y aller très progressivement au début pour ne pas se dégoûter dès la première séance !

2) S’économiser au maximum

Plus facile à dire qu’à faire me direz-vous… Et pourtant, j’essaye vraiment de ne pas trop monter dans les pulses lorsque ça monte. Je diminue nettement ma foulée et garde un rythme constant jusqu’à ce que le dénivelé s’amenuise. Pas trop d’essoufflement au sommet et peu donc ça me permet de relancer directement.

Je me met également dans un mode que j’appelle celui du robot… C’est à dire que je regarde mes pieds sans trop regarder où se trouve le sommet. Je me concentre ainsi uniquement sur mon rythme dans une sorte de méditation intérieure. Je ne pense plus à rien d’autre qu’à mes sensations du moment.

3) Varier les plaisirs

progresser en côte - runningIl est rare que je m’entraîne plusieurs fois de suite sur la même pente. En effet, c’est comme tout… Un moment ça en devient monotone et on finit par se lasser. Je varie donc les types de côtes et les types de terrain. Pourtant, comme décrit dans cet excellent article de blog, ce sont les répétitions qui vous font le plus progresser en côte. Monter une fois c’est bien, 2 fois, 3 fois, 4 fois, 5 fois … C’est beaucoup mieux !

Quand je suis en forme, je privilégie plusieurs grosses montées présentant un fort % pour travailler ma résistance et ma puissance. Il m’arrive aussi d’effectuer un entraînement qui enchaîne des côtes en faux-plat qui me permettent de courir plus vite en habituant mes jambes à la douleur.

Enfin, troisième séance que j’affectionne plus particulièrement: la montée d’escaliers. Niveau musculation des fessiers et explosivité, y a rien de tel je trouve ! 🙂

4) Bien récupérer par après

Qui dit côte, dit souvent descente qui s’en suit. Souvent salvatrice au niveau du cardio pour la récup, elle reste néanmoins assez traumatisante pour les muscles. Après une grosse séance côte, je prends d’office un jour de repos complet et programme une sortie cool en endurance par après.

J’ai déjà enchaîné 2 grosses sorties côtes et je dois bien avouer que mon corps me l’a fait regretter par la suite : courbature et parfois même une petite blessure musculaire.

Tout le monde est différent bien entendu et comme à chaque fois, c’est le plaisir et l’écoute de son corps qui prime !

Conclusion

Je pense que ce type d’entraînement pour progresser en côte n’est pas réservé aux seuls traileurs. Ce genre de sortie peut-être profitable à tous: traileurs, routards… Que l’on soit un débutant en course à pieds ou un coureur expérimenté. J’admets volontiers qu’il s’agit-là d’une des séances les plus difficiles de son entraînement.

Mais de mon point de vue, c’est celle où on s’améliore le plus vite !

 

 

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