Voilà quelques années que je me suis mis à la course à pied (en 2012 déjà) et je me suis dit que ce serait sympa de lister toutes les bonnes pratiques que j’ai pu mettre en place au fil de ces années. En effet, il y a beaucoup de choses qui méritent qu’on y prête attention. Voici donc quelques conseils, juste histoire de ne pas faire n’importe quoi !

Lors de votre sortie running

Je trouve ça un peu bateau, mais une bonne séance commence toujours par un bon échauffement !

J’avoue que, pour ma part, je n’échauffe plus systématiquement toutes les parties de mon corps, comme je le faisais avec le programme « Je cours pour ma Forme ». En effet, puisque je suis obligé de courir seul depuis un moment déjà, je démarre le running directement.

Résultat : des petites contractures au mollet qui se répètent !

Plus sérieusement, l’échauffement est extrêmement important, il fait partie des bonnes pratiques du running. Il faut prendre 5-10min pour un peu de PPG et il ne faut pas y aller à fond directement ! Lors de mes sorties spéciales « fractionnés« , j’essaie toujours de courir tranquillement pendant au moins 20 minutes avant de me lancer dans les séries.

Mais encore ?

Courir c’est bien, mais ce n’est pas tout ! Avant la pandémie, j’avais commencé à me rendre à la salle de sports pour du renforcement musculaire. Ce renforcement est assez important, car il vous évitera beaucoup de blessures et améliorera votre pratique. Vous trouverez par exemple différents exercices sur le site Street N’ Sports, qui vous propose notamment d’essayer différentes séances de squats. Certes, ce n’est pas ce qu’il y a de plus gai, mais ça fonctionne ! Une petite séance de chaise aussi ferait bien travailler les cuisses.

Autre chose importante : les étirements. De mon côté, j’ai malheureusement tendance à passer ces séances, ce qui est un tort puisqu’elles permettent d’éviter les blessures telles que les tendinites.

Le yoga est aussi une excellente alternative, et ça fait un bien fou !

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Y aller progressivement

J’en ai déjà parlé dans cet article, mais il est très important d’aller à son rythme, surtout lorsqu’on débute, y aller pro-gre-ssi-ve-ment. On ne court pas un marathon après 15 jours de jogging ! De la même manière, lorsqu’on a été sédentaire quelques années, on ne se lance pas dans 7 entraînements par semaine à fond.

Il faut y aller progressivement, laisser au corps le temps de s’adapter, par exemple en augmentant graduellement la longueur de ses sorties.

Le truc, c’est de te fixer un objectif et de t’y préparer durant quelques semaines. En consultant l’agenda du sport en Belgique, je suis persuadé que tu trouveras bien vite une course où t’inscrire !

Varier les plaisirs

Une autre bonne pratique, c’est la variation des séances pour progresser plus rapidement :

  • des séances en endurance fondamentale
  • de la VMA (les célèbres fractionnés)
  • du seuil
  • des séances « côte » pour les traileurs

On peut également pratiquer l’entraînement dit « croisé ». Il n’y a rien à faire, le running est toujours assez traumatisant pour les articulations quand on commence à prendre de l’âge. Il pourrait être bénéfique de remplacer une sortie par du vélo ou encore de la natation.

Le matériel

Je pense en avoir déjà parlé dans d’autres articles du blog, mais selon moi, le plus important lorsque l’on pratique la course à pied est de s’équiper de bonnes chaussures. Quand je parle de bonnes chaussures, ce ne sont pas forcément les plus chères, ou une marque particulière. C’est plutôt LA bonne chaussure qui est adaptée à ton pied, à ta foulée, et aussi à ton sport ! Si tu souhaites pratiquer le trail en hiver, tu maudiras bien vite tes godasses de jogging sur route sans accroche, et même si elles t’ont coûté une blinde !

Pour le reste de ta tenue, mon conseil serait de ne pas avoir trop peur du froid. Il m’est arrivé de voir certains débutants habillés comme s’ils partaient en Arctique alors qu’il gelait à peine. En courant, tu vas clairement monter ta température corporelle et tu ressentiras moins les effets du froid. S’il fait vraiment froid, la course à pied n’est pas vraiment indiquée, tout comme lorsque les températures s’envolent en été.

L’alimentation

Je suis loin d’être un expert en nutrition (et je ne prétends pas l’être, loin de là). Mais il ne faut pas espérer performer en course à pied en mangeant des raclettes tous les jours en hiver, et des barbecues bien arrosés en été.

Encore une fois, il n’y a rien à faire, il faut une alimentation variée, riche en fruits et légumes, contenant de bonnes protéines pour assurer un bon équilibre naturel à son corps. Bien sûr, il ne faut pas non plus abuser des boissons alcoolisées !

Conclusion

Si tu veux prendre du plaisir dans le running, il faut mettre en place des petits rituels d’échauffement, de gainage, d’étirements, etc, avoir une bonne alimentation et un bon sommeil qui permettront à ton corps de récupérer.

Pour moi, le plus important reste d’éviter de tomber dans le surentraînement, car si tu te blesses, ta motivation va en prendre un coup ce qui serait dommage.